Tekst video
Wanneer je een ingrijpende ervaring hebt meegemaakt, zoals seksueel misbruik, kan je lichaam en geest sterk blijven reageren op dingen die je bewust of onbewust aan de ervaring herinneren. Dit noemen we ook wel triggers.
Triggers zijn in feite kleine puzzelstukjes van een ingrijpende ervaring die je brein stevig heeft opgeslagen en heeft gekoppeld aan gevaar. Zo’n puzzelstukje kan een externe prikkel zijn: iets dat je voelde, zag, proefde, hoorde of rook tijdens de nare ervaring. Een puzzelstukje kan ook een interne prikkel zijn: bijvoorbeeld een bepaalde gedachte of gevoel, of een lichaamssensatie zoals een verhoogde hartslag. Als zo’n puzzelstukje later opnieuw voorbijkomt, dan kan deze hele sterke emotionele en lichamelijke reacties activeren. Op zo’n moment ben je getriggerd, en reageert je systeem op een ervaring uit het verleden.
In deze module leer je meer over triggers en signalen van getriggerd zijn. Ook geven we je een aantal tips en handvatten om met triggers om te leren gaan, en wat je kunt doen als je eenmaal getriggerd bent.
In deze module leer je meer over triggers en signalen van getriggerd zijn. Ook geven we je een aantal tips en handvatten om met triggers om te leren gaan, en wat je kunt doen als je eenmaal getriggerd bent.
In deze module
- Wat zijn triggers?
- Hoe merk je dat je getriggerd bent?
- Wat kun je doen als je getriggerd bent?
Wat zijn triggers?
Als je iets ingrijpends hebt meegemaakt, zoals seksueel misbruik, dan kan je systeem lang daarna nog heftig reageren op prikkels die aan die ervaring doen denken. Zulke prikkels noemen we ook wel triggers.
Triggers zijn in feite kleine puzzelstukjes van een ervaring die je brein stevig heeft opgeslagen en heeft gekoppeld aan gevaar. Zo’n puzzelstukje kan in feite alles zijn wat je systeem bewust én onbewust heeft waargenomen tijdens een bedreigende situatie.
Als zo’n puzzelstukje later opnieuw voorbijkomt, dan kan deze hele sterke emotionele en lichamelijke reacties activeren. Op zo’n moment ben je getriggerd, en reageert je systeem op een ervaring uit het verleden.
Verschillende soorten triggers
Je kunt onderscheid maken tussen externe en interne triggers. Externe triggers zijn dingen die je om je heen waarneemt: iets dat je voelt, ziet, proeft, hoort of ruikt dat geassocieerd is met de nare ervaring.
Een trigger kan ook een interne prikkel zijn en van binnenuit komen: bijvoorbeeld een bepaalde gedachte of gevoel, of een lichaamssensatie zoals een verhoogde hartslag of misselijkheid.
Hieronder vind je nog meer voorbeelden van externe en interne triggers die aan een misbruikervaring gekoppeld kunnen zijn. Misschien herken je er een aantal, misschien ook niet. Wat voor iemand een trigger is, kan per persoon sterk verschillen.
Voorbeelden van externe triggers
- Een geur die je herinnert aan de pleger of situatie (bijvoorbeeld aftershave of alcohol)
- Een aanraking op een specifieke plek op je lichaam
- Bepaalde woorden, opmerkingen of toonhoogtes
- Geluiden zoals voetstappen, een piepende deur of van een ademhaling
- Beelden op tv of social media van intimiteit en/of seksueel geweld
- Iemand die lijkt op de pleger (in uiterlijk, stem, gedrag)
- Seksuele situaties of intimiteit, ook binnen een veilige relatie
- Plekken waar het misbruik plaatsvond of waar die op lijken (een huis, kamer, straat)
- Ruzie, harde stemmen of conflicten
- Kleding die lijkt op wat je toen droeg
- Situaties waarin je je machteloos voelt (bijvoorbeeld in een medische context)
- Jaargetijden of een bepaald type weer
- Hoe iemand naar je kijkt
- Je niet gezien of gehoord voelen, of juist alle ogen op je gericht hebben
Voorbeelden van interne triggers
- Verdriet, boosheid of angst
- Gevoelens van schaamte, afkeer of walging
- Lichamelijk ervaringen zoals misselijkheid, een versnelde hartslag of pijn
- Een drukkend gevoel op je borst en/of niet goed kunnen ademhalen
- Lichamelijke opwinding of spanning ervaren
- Een droom of nachtmerrie
- Bepaalde gedachten als: ‘ik ben vies’,‘het is mijn schuld’, ‘ik ben niets waard’
- Herinneringen die boven komen
Hoe merk je dat je getriggerd bent?
Als je getriggerd bent, reageer je niet zozeer op wat er nú gebeurt, maar op iets wat je lichaam en brein herkennen uit het verleden. Een oude herinnering wordt onbewust geactiveerd, en je zenuwstelsel schiet in de overleefstand. Dit gebeurt vaak zonder dat je het zelf in de gaten hebt.
Daardoor kan je reactie veel heftiger zijn dan je van jezelf gewend bent, of dan past bij de situatie. Je wordt bijvoorbeeld ineens heel boos, raakt in paniek, of klapt juist helemaal dicht, terwijl er op het eerste gezicht niet zoveel aan de hand lijkt.
Dit kan heel verwarrend zijn, voor jezelf, en soms ook voor je omgeving. Want verstandelijk weet je misschien wel dat je nu veilig bent, als je getriggerd bent denkt je systeem daar anders over en reageert het alsof je opnieuw in gevaar bent.
Signalen van getriggerd zijn
Wat jou triggert én hoe je erop reageert, verschilt van persoon tot persoon. Toch zijn er bepaalde reacties die veel mensen herkennen. Die kun je indelen in lichamelijke, emotionele, psychische en gedragsmatige reacties. Hieronder vind je een aantal voorbeelden.
Om meer zicht te krijgen op jouw triggers en reacties, kan het helpend zijn om je af te vragen:
- Past mijn reactie bij wat er nu gebeurt?
- Of is dit iets dat ik eerder heb gevoeld, in een andere situatie?
- Voelt dit als toen?
Door dit bewust te onderzoeken, leer je steeds beter het verschil herkennen tussen een reactie op het heden en een herinnering aan het verleden. Dat inzicht is een belangrijke eerste stap om er anders mee om te kunnen gaan.
Mogelijke lichamelijke reacties
- Een plotselinge versnelde hartslag
- Oppervlakkige of snelle ademhaling (hyperventilatie)
- Zweten of klamme handen
- Trillen of beven
- Spierspanning of verkramping
- Misselijkheid of buikpijn
- Duizeligheid of licht in je hoofd
- Koud of warm worden zonder duidelijke reden
- Beklemmend gevoel op de borst
- Gevoel van verstijven of bevriezen
- Droge mond of moeite met slikken
- Tintelingen of een verdoofd gevoel in lichaamsdelen
- Plotselinge vermoeidheid of traagheid
- Hoofdpijn of druk op het hoofd
- Je lichaam niet voelen of het gevoel dat je uit je lichaam bent (dissociatie)
Mogelijke emotionele reacties
- Paniek of angst
- Je overweldigd voelen
- Boosheid of irritatie
- Verdriet of huilbuien
- Gevoel van machteloosheid
- Je verdoofd of afgevlakt voelen (dissociatie)
- Schaamte of schuldgevoel
- Gevoelens van walging of afkeer
- Plotselinge somberheid of hopeloosheid
- Innerlijke onrust of chaos
Mogelijke psychische reacties
- Verwarring of desoriëntatie
- Heel alert zijn
- Herbelevingen of flashbacks
- Negatieve gedachten of overweldigende (suïcidale) gedachten
- Dissociatie
- Moeite met concentreren en helder denken
- Tijdverlies of gaten in je geheugen
- Het gevoel dat de omgeving niet ‘echt’ is of vreemd aanvoelt (derealisatie)
- Het gevoel dat je los staat van jezelf en/of je lichaam (depersonalisatie)
Mogelijke reacties in gedrag
- Je terugtrekken of afsluiten van anderen
- Niet meer kunnen praten of juist een spraakwaterval worden
- Plotseling weglopen of de ruimte verlaten
- Bevriezen: stilvallen, staren, niet meer bewegen
- Overmatig pleasen en jezelf wegcijferen
- Plotseling boos of fel reageren op iets kleins
- Op zoek gaan naar afleiding of verdoving, zoals eten, social media afscrollen of middelen gebruiken
- Jezelf pijn doen
- Doen alsof er niets aan de hand is en je emoties verbergen
Je eigen signalen leren herkennen
Als je getriggerd wordt, reageer je vaak onbewust en automatisch. Meestal merk je achteraf pas dat je ergens fel op reageerde, of dat je je ineens niet meer aanwezig voelde. Door jezelf te trainen in het vroeg herkennen van je eigen signalen, kun je eerder gaan bijsturen als je merkt dat je getriggerd raakt.
Voor jezelf antwoord geven op de volgende vragen kan je helpen om je persoonlijke signalen van een trigger te leren herkennen:
- Hoe ik vaak op trigger reageer is…
- Wat ik merk in mijn lichaam als ik getriggerd ben is…
- Eerste signalen dat ik getriggerd raak zijn…
Wat kun je doen als je getriggerd bent?
Als je getriggerd bent, kan het voelen alsof je de controle kwijt bent. Je wordt misschien overspoelt door emotie, je lichaam reageert heftig, in je hoofd is het een chaos, of je bent juist helemaal verdoofd. Op zo’n moment is het belangrijk om te weten: je bent niet opnieuw in gevaar, ook al voelt het wel zo. Jouw reactie wordt veroorzaakt door iets wat je zenuwstelsel zich herinnert.
Hoewel je niet altijd kunt voorkomen dat je getriggerd wordt, zijn er wél dingen die je kunt doen om jezelf op zo’n moment wat te kalmeren. Kleine, concrete stappen kunnen een groot verschil maken.
Te beginnen met: leren herkennen én erkennen dat je getriggerd bent.
Stap 1: Herken én erken wat er gebeurt
De eerste stap in het omgaan met een trigger is leren herkennen dát je getriggerd bent. Dat lijkt misschien simpel, maar in het begin is het vaak lastig. Triggers komen vaak onverwacht, en de reactie die volgt kan intens en verwarrend zijn.
Achteraf verwijt je jezelf misschien ‘dat je niet gewoon normaal deed’. Maar wat er in werkelijkheid gebeurt, is dat je lichaam en brein reageren op een oude herinnering, niet op het hier-en-nu.
Wat helpt?
Zodra je merkt dat je getriggerd raakt, zeg dan bewust tegen jezelf: “Ik ben getriggerd. Dit is een reactie van vroeger. Ik ben nu veilig.”
Door dit concreet te benoemen, geef je je brein en lichaam een helder signaal: dit is niet vroeger, dit is nu.
Waarom dit helpt:
- Je systeem leert zo het verschil herkennen tussen een echte dreiging en een herinnering aan dreiging, waardoor je stresssysteem kan kalmeren.
- Je activeert het deel van je brein (de prefrontale cortex) dat helpt relativeren en kalmeren.
- Je bevestigt voor jezelf: “Ik ben niet raar, dit is een normale reactie op iets dat ooit onveilig was”.
- Je oefent jezelf in veiligheid creëren, ook als je je niet veilig vóelt.
- Je traint je zenuwstelsel om in de toekomst sneller terug te schakelen naar het hier-en-nu.
Zelfs als je het in het begin nog niet helemaal gelooft, helpt het tóch om jezelf hardop te herinneren dat je getriggerd bent. Het herhalen van deze boodschap bouwt als het ware een nieuwe route in je systeem: een pad dat leidt naar herstel in plaats van herhaling.
Breng jezelf terug naar het hier-en-nu
Als je getriggerd bent, voelt het soms weer net als toen en kan het lijken alsof het verleden zich herhaalt. Grondingsoefeningen kunnen je helpen om weer terug te komen in het hier-en-nu.
Gronden betekent eigenlijk: jezelf helpen voelen dat je hier bent, in dit moment, op deze plek – en dat je nu veilig bent. Het helpt je zenuwstelsel kalmeren.
Er zijn verschillende manieren om jezelf te helpen gronden:
- Voeten op de grond: Zet je voeten stevig op de grond. Duw je hielen iets in de vloer en voel hoe de grond je draagt. Beweeg zachtjes je tenen en voel bewust het contact met je sokken of schoenen. Zeg eventueel in gedachten: “Ik ben hier. Mijn voeten voelen de grond.”
- 5-4-3-2-1 oefening: Kijk om je heen en benoem 5 dingen die je ziet, 4 die je hoort, 3 die je voelt, 2 die je ruikt, 1 die je proeft (of graag zou willen proeven)
- Voorwerp vasthouden: Pak iets vast dat je bij je hebt en voel met aandacht hoe het aanvoelt. Hard of zacht? Warm of koud? Licht of zwaar? Bekijk het eens alsof je het voor het eerst ziet en probeer het in detail te beschrijven.li>
- Focus op je ademhaling: Leg je hand op je borst of je buik en probeer je ademhaling te volgen. Kun je voelen hoe je buik of borstkas op en neer beweegt? Focus vooral op je uitademing en probeer deze steeds wat meer te verlengen.
- Activeer je zintuigen: spoel je handen af met koud water, eet een zuur snoepje of ruik aan een sterke geur.
Zoek contact
Je hoeft het niet alleen te doen. Als je iemand hebt bij wie je je veilig voelt, helpt het vaak om contact te maken als je merkt dat je getriggerd bent. Je kunt bijvoorbeeld:
- Iemand bellen of appen
- Vragen of iemand even bij je wil zijn
- Naar mensen in je omgeving uitspreken dat je getriggerd bent en het even moeilijk hebt
- Je/een huisdier opzoeken en aaien
Wat helpt jou?
Wat helpt om met triggers om te gaan, verschilt per persoon en per situatie. Soms helpt het om iets te gaan doen, zoals wandelen of iemand bellen. Soms helpt het juist om bewust stil te staan, op je ademhaling te focussen of te luisteren naar een geruststellend audiobericht. Ook bepaalde gedachten kunnen steun geven, zoals: “Ik ben nu veilig” of “Ik ben nu getriggerd, wat ik voel is een herinnering.”
Door te oefenen met verschillende opties, ontdek je welke dingen jou helpen om weer tot rust te komen. De volgende vragen beantwoorden kan je daar ook bij helpen.
- Wat mij helpt om te kalmeren is…
- Dingen die ik kan proberen als ik getriggerd wordt zijn…
- Hoe anderen mij kunnen helpen is…