Tekst video
Dissociatie is een natuurlijke reactie van je brein en lichaam op overweldigende ervaringen. Je brein sluit zich dan als het ware af voor wat je op dat moment ervaart om je zo te beschermen tegen lichamelijke en/of emotionele pijn die te groot is om op dat moment te verwerken. Je kunt dissociatie daarom ook zien als een manier om te ontsnappen aan een situatie waaruit je eigenlijk niet kunt ontsnappen, doordat je tijdelijk even niets voelt en het net is alsof je er niet bent.
Ook tijdens seksueel misbruik kan dissociatie optreden. Je voelt dan bijvoorbeeld je lichaam niet, of het is net alsof je buiten je lichaam zweeft. Het kan ook zijn dat je je heel afwezig voelt, dat je hoofd helemaal leeg wordt en dat de herinnering aan wat er is gebeurd vaag is. Dit kan heel verwarrend en zelfs beangstigend zijn, maar het is belangrijk om te weten dat het een natuurlijke reactie is op een situatie die te groot is om te verwerken.
In deze module leggen we dissociatie verder uit en geven we tips om dissociatie te voorkomen of doorbreken wanneer je er in het dagelijks leven last van houdt.
Dissociatie is een menselijk fenomeen dat veel voorkomt tijdens maar ook na het meemaken van seksueel misbruik. In deze module leggen we uit wat dissociatie is en waar je dit aan kunt merken. Ook geven we tips om dissociatie te voorkomen of te doorbreken wanneer je er in het dagelijks leven last van houdt.
In deze module
- Wat is dissociatie?
- Symptomen van dissociatie
- Omgaan met dissociatie
Wat is dissociatie?
Dissociatie betekent letterlijk: ‘ontkoppeling’. Het is een psychologisch mechanisme dat je helpt om pijnlijke of overweldigende ervaringen op afstand te houden. Dit gebeurt vaak onbewust. Je zou het kunnen zien als een soort overlevingsmechanisme van je brein: wanneer de realiteit te heftig is om volledig te voelen of te verwerken, schakelt je systeem (deels) uit.
Dissociatie kan verschillende vormen aannemen
Als je gedissocieerd bent, kan het voelen alsof je niet echt aanwezig bent in het hier en nu. Of alsof je naar jezelf kijkt alsof je een buitenstaander bent. Ook kun je het contact met je lichaam, emoties of zelfs herinneringen verliezen. Bij sommigen is dit een tijdelijke reactie op stress of een trigger, bij anderen is het een langduriger patroon geworden.
Dissociatie komt daarnaast in zowel hele lichte als hele sterke mate voor, en alles daartussenin. Het kan een onschuldige, alledaagse reactie zijn op vermoeidheid of verveling, maar ook een sterke reactie op ingrijpende en traumatische ervaringen.
Seksueel misbruik en dissociatie
Het meemaken van seksueel misbruik is vaak heel ingrijpend. Tijdens het misbruik kan dissociatie optreden als beschermingsmechanisme: je geest ‘verlaat’ als het ware je lichaam om te ontsnappen aan de pijn, angst of machteloosheid. Ook maak je soms niet goed mee wat er precies gebeurt, of voel je geen emotie. Dit zijn automatische reacties van je systeem om je te helpen overleven in een bedreigende situatie.
Bij sommige mensen blijft dissociatie ook lang na het misbruik optreden. Je lichaam en brein kunnen bepaalde triggers hebben opgeslagen die onbewust gekoppeld zijn aan de traumatische ervaring. Zoals een geur, een aanraking of een specifieke situatie. Wanneer je zo’n trigger tegenkomt, kan je systeem reageren alsof het misbruik opnieuw plaatsvindt en schakelt het over op dissociatie.
Het kan ook zijn dat je als gevolg van het misbruik in het algemeen meer moeite hebt om spanning of een gevoel van onveiligheid te verdragen, en je systeem hier met dissociatie op reageert.
Dissociatie is niet gek of vreemd
Het is belangrijk om te weten: dissociatie is niet gek of vreemd. Als je te maken hebt met dissociatie, is er dus niks mis met je. Het is een begrijpelijke reactie op onbegrijpelijke ervaringen. Als je herkent dat je dissocieert, kan dit de eerste stap zijn naar meer regie en herstel van je klachten.
Video: Wat is dissociatie?
In deze video van Traumanet legt psycholoog Anne Marsman uit wat dissociatie is en in welke vormen en mate dissociatie kan optreden.
Tekst video
Dissociatie is een toestand waarin gedachten, emoties, lichamelijke sensaties en/of herinneringen tijdelijk zijn onderbroken of losgekoppeld van je bewustzijn. Wat betekent dat? Dissociatie is in feite het tegenovergestelde van associatie. Associatie gaat over dingen die met elkaar verbonden raken, geassocieerd raken — bijvoorbeeld de kleur geel en een banaan. Dissociatie gaat over iets wat verbonden was, maar juist verbroken raakt. Wat niet meer verbonden is.
Als je gedissocieerd bent, dan kan dat betekenen dat je dingen in jezelf of om je heen tijdelijk anders, minder, of even helemaal niet waarneemt. Het is in feite losgekoppeld. Dissociatie kan zich op verschillende gebieden afspelen.
Dissociatie kan impact hebben op je tijdsbeleving. Vaak voelt de tijd vertraagd als je gedissocieerd bent. Het kan invloed hebben op je zintuiglijke waarnemingen — dat wat je ziet, voelt, hoort, ruikt of proeft.
Het kan vervormd zijn of even helemaal afwezig. Het kan invloed hebben op je geheugen: je herinneringen kunnen vaag zijn of in zijn geheel ontbreken tijdens een periode waarin je gedissocieerd was.
Het kan ook invloed hebben op je emoties. Je voelt je vaak vlak of heel gevoelloos. Je voelt eigenlijk niks.
Het kan invloed hebben op je lichaam en hoe je je lichaam ervaart. Je voelt bijvoorbeeld geen pijn terwijl je wel verwond bent, of je voelt geen kou, geen warmte of geen vermoeidheid.
Het kan ook zijn dat je je lichaam, of een deel daarvan, tijdelijk niet kunt bewegen, of dat je bijvoorbeeld niet kunt praten.
Dissociatie kan ook invloed hebben op hoe je je omgeving waarneemt. De omgeving kan onwerkelijk, vervreemd of raar aanvoelen. Of het kan zijn dat je het gevoel hebt dat je op een afstand staat van de omgeving.
Dissociatie kan ook invloed hebben op hoe je jezelf — je identiteit — ervaart. Je kunt jezelf als vreemd, onwerkelijk of ‘nep’ ervaren. Of het gevoel hebben dat je lichaam niet echt is, of niet van jou is.
Dissociatie kan zich dus op veel verschillende gebieden afspelen. En ook in verschillende mate of vormen.
Het is in feite een heel menselijk fenomeen, dat zich op een spectrum afspeelt: van een heel lichte vorm van dissociatie tot aan de meest sterke vorm, die we ook wel een dissociatieve stoornis noemen — waarbij iemand dagelijks veel last heeft van dissociatieve klachten op meerdere gebieden, waardoor het functioneren en welzijn ernstig beïnvloed worden.
En alles tussen dat spectrum in valt daar ook onder. Aan het begin van dat spectrum zou je dagdromen kunnen plaatsen, of gewoon even een beetje afwezig zijn. Vaak noemen we dat geen dissociatie, maar eigenlijk is het wel een lichte vorm daarvan.
Naarmate de mate van dissociatie toeneemt, wordt ook de loskoppeling — het verbreken van de verbinding — steeds sterker.
Dissociatie kan een reactie zijn op iets wat je meemaakt dat heel heftig is en je sterk beïnvloedt, zowel emotioneel, mentaal als lichamelijk. Het kan een reactie zijn op intense emotionele of lichamelijke stress, maar ook op pijn.
Op zo’n moment is dissociatie eigenlijk een beschermingsmechanisme. Het zorgt ervoor dat wanneer je brein te veel of te sterke prikkels binnenkrijgt, het je beschermt door die op afstand te houden — door ze niet helemaal binnen te laten komen.
Dat kan betekenen dat je bijvoorbeeld niet voelt wat je eigenlijk voelt — aan pijn of aan emotie — maar ook dat je misschien niet bewust meemaakt wat er eigenlijk gebeurt of zich afspeelt, omdat dat te groot of te overweldigend is om met volle bewustzijn te verwerken.
Dissociatie kan dus een hele goede en belangrijke functie hebben. Maar het kan ook een belemmering worden als het te vaak, te langdurig of te sterk blijft gebeuren.
En als het zich blijft voordoen, ook wanneer er eigenlijk geen directe dreiging meer is — maar jouw systeem dat nog wel zo ervaart — dan kan het ertoe leiden dat de relatie met je lichaam, jezelf, je omgeving of je emoties steeds verder verzwakt.
Dat kan allerlei gevolgen hebben voor je mentale en lichamelijke gezondheid.
Samengevat: dissociatie is een menselijk fenomeen dat zich op verschillende manieren kan uiten en in verschillende mate kan voorkomen. Het kan een beschermende functie hebben, maar ook belemmerend worden als het vaak gebeurt.
Symptomen van dissociatie
Dissociatie is een manier waarop je lichaam en brein je proberen te beschermen tegen overweldigende ervaringen. Je sluit je als het ware tijdelijk af: van gevoelens, gedachten, je lichaam, of de werkelijkheid om je heen. Dat kan verwarrend zijn, zeker als je niet goed weet wat er gebeurt of waarom het gebeurt.
Hoe dissociatie eruitziet, verschilt per persoon en per situatie. Soms merk je het nauwelijks op. Soms voelt het alsof je volledig ‘weg’ bent.
Je kunt op verschillende gebieden dissociatieve klachten ervaren:
- Tijd: je tijdsbeleving is anders dan normaal
- Zintuigen: wat je ziet, voelt, hoort, ruikt, proeft is verstoord of afwezig
- Geheugen: je mist stukken herinnering of je herinnering(en) zijn vaag
- Emoties: je voelt je vlak of gevoelloos
- Lichaam: lichamelijke sensaties zijn verstoord, soms kun je niet praten of bewegen (dit wordt ook wel somatoforme dissociatie genoemd)
- Omgeving: de omgeving voelt vreemd of onwerkelijk (dit wordt ook wel derealisatie genoemd)
- Identiteit: je ervaart jezelf en/of je lichaam als vreemd of onwerkelijk (dit wordt ook wel depersonsalisatie genoemd)
Verschillende mate van dissociatie
Dissociatie komt in verschillende vormen en mate voor. Sommige mensen ervaren lichte, alledaagse vormen, zoals dagdromen of even ‘weg’ zijn in gedachten. Maar bij mensen die heftige en langdurige traumatische ervaringen hebben meegemaakt zoals seksueel misbruik, kan dissociatie veel sterker en ingrijpender zijn.
Dissociatie kan dan een automatische overlevingsreactie worden die je dagelijks functioneren beïnvloedt. Je raakt dan (in meer of mindere mate) afgesloten van jezelf, je gevoelens, je lichaam, je behoeften, en/of de mensen om je heen. Dat kan gevolgen hebben voor je mentale en lichamelijke gezondheid, je relaties, en je gevoel van veiligheid in de wereld.
Bij sommige mensen is dissociatie zo sterk en zo vaak aanwezig dat het het dagelijks leven ernstig belemmert. Er kan dan sprake zijn van een dissociatieve stoornis. Dit komt niet vaak voor, maar ontstaat meestal na ernstige en langdurige traumatische ervaringen in de kindertijd. Herken je jezelf hierin? Weet dan: je bent niet alleen. Op caleidoscoop.nl kun je meer informatie vinden over dissociatieve stoornissen.
Dissociatie als beschermingsmechanisme
Je kunt dissociatie zien als een beschermingsmechanisme dat je ooit heeft geholpen. Je hoeft het niet te bestrijden, je kunt wel leren om er meer grip op te krijgen zodat je meer verbinding kan gaan ervaren met jezelf, je lichaam en de wereld om je heen.
In het volgende hoofdstuk vind je tips en handvatten om met dissociatie om te gaan.
Omgaan met dissociatie
Dissociatie kan verwarrend zijn en soms ook beangstigend. Misschien weet je ineens niet meer wat je aan het doen was, merk je signalen van je lichaam niet op, of lijk je niets meer te voelen. Soms voelt het alsof je ‘verdwijnt’ zonder duidelijke aanleiding, of kom je pas later terug in het moment zonder goed te weten wat er daartussen is gebeurd.
Het goede nieuws is: ook al lijkt dissociatie je te overkomen, je kunt er wél invloed op leren uitoefenen. Dat begint bij het herkennen van jouw signalen van naderende dissociatie, en vervolgens oefenen met manieren om in het hier en nu te blijven, of daar weer naar terug te keren.
Wat kun je doen?
Er zijn verschillende manieren om dissociatie te voorkomen of te doorbreken. Het kan een zoektocht zijn om te ontdekken wat voor jou werkt, en dat kan per moment of situatie verschillen.
De onderstaande tips kunnen je misschien helpen. In de video onderaan dit hoofdstuk worden ze nog verder toegelicht.
Krijg inzicht in hoe dissociatie bij jou werkt
Dissociatie kan er bij iedereen anders uitzien. Misschien merk je het aan je lichaam, je emoties, je geheugen of je waarneming. Hoe dissociatie zich bij jou uit, kan ook per moment verschillen.
Als je beter begrijpt hoe dissociatie bij jou werkt, kun je signalen eerder herkennen en stap voor stap leren hoe je er meer grip op krijgt. Deze vragen kunnen je helpen om meer inzicht te krijgen in hoe dissociatie er bij jou uitziet, en wat dan steunend kan zijn.
- Waaraan kun je merken dat je begint te dissociëren? Wat zijn eerste signalen?
- Wat ervaar je als je dissocieert? Wat voel of merk je dan?
- Wat roept bij jou dissociatie op of maakt het erger?
- Wat kunnen anderen aan jou merken als je dissocieert?
- Wat doe je meestal als je merkt dat je begint te dissociëren?
Maak contact met het hier en nu
Wanneer je dissocieert, kun je het contact met het hier en nu even helemaal kwijt zijn. Door je aandacht bewust te richten op je zintuigen en wat je op dit moment om je heen ervaart, kun je jezelf helpen om weer terug te komen in het hier en nu.
Een manier om dat te doen is de 5-4-3-2-1-methode.
Kijk om je heen en identificeer:
- 5 dingen die je kunt zien
- 4 die je kunt aanraken
- 3 die je kunt horen
- 2 die je kunt ruiken
- 1 die je kunt proeven.
In een andere volgorde mag natuurlijk ook.
Kom rustig in beweging
Beweging helpt om weer contact te maken met je lichaam. Loop een stukje, rek je uit, dans op muziek, of voel je voeten stevig op de grond.
Beweging brengt je uit het ‘bevroren’ of tragen gevoel dat je kan hebben als je gedissocieerd bent.
Prikkel je zintuigen
Een effectieve manier om dissociatie te doorbreken en terug te komen in het hier en nu, is door je zintuigen bewust te prikkelen.
Dit kan je op verschillende manieren doen, zoals:
- Ruik aan een sterke geur
- Proef iets zuurs, zoals een snoepje of een stukje citroen
- Luister bewust naar geluiden om je heen
- Was je handen onder koud water
- Raak verschillende objecten aan en focus op hoe ze aanvoelen. Koud, warm, zacht, hard?
Verbind je met signalen van veiligheid
Als je dissociatie op voelt komen of al merkt dat je aan het dissociëren bent, kan het helpen om je bewust te verbinden met iets wat je een veilig of prettig gevoel geeft.
Denk aan een tastbaar voorwerp met een fijne herinnering zoals een steen of knuffel om vast te houden, kijk naar een foto die je blij maakt, of luister naar een vertrouwd geluid of audio bericht dat je kalmeert.
Ook het actief oproepen van een fijne herinnering in gedachten kan je helpen om terug te komen in het hier en nu. Probeer je levendig voor te stellen waar je was, met wie, en wat je toen deed. Je kunt deze herinnering eventueel ook hardop aan jezelf of een ander beschrijven.
Video: Wat kun je doen bij dissociatie?
In deze video van Traumanet deelt psycholoog Anne Marsman verschillende tips om dissociatie te voorkomen of doorbreken.
Tekst video
Omgaan met dissociatie kan een hele zoektocht zijn en die zoektocht is voor iedereen anders. Iedereen ervaart dissociatie ook weer anders. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om dissociatie te doorbreken of te voorkomen en het is vaak een kwestie van uitproberen wat er voor jou werkt, wat er voor jou past.
In deze video leg ik een aantal dingen uit die je kan doen. Op de eerste plaats is het heel erg fijn en belangrijk als je je bewust bent of wordt van hoe dissociatie bij jou werkt. Vraag jezelf bijvoorbeeld af hoe ervaar jij dissociatie? Waaraan kan jij dat merken? Waaraan kunnen mensen om jou heen dat misschien merken? Zijn er misschien specifieke dingen of situaties waarin je dissocieert en wat helpt er dan?
Hoe meer zicht je krijgt op hoe dissociatie voor jou werkt, hoe meer grip je er ook op kunt krijgen.
Dissociatie doorbreken of stoppen en soms voorkomen kun je doen door heel bewust contact te maken met het hier en nu. Als je gedissocieerd bent, is het contact met het hier en nu vaak wat weg of helemaal weg en wanneer je daar heel bewust weer je aandacht op richt helpt dat om in feite weer online te komen om weer aanwezig te worden.
De 5-4-3-2-1 methode
Er zijn verschillende manieren om dat contact met het hier en nu op te zoeken of te versterken. Een eerste manier wordt ook wel de 5-4-3-2-1 methode genoemd. En die gaat ongeveer zo:
- Kijk om je heen of je 5 verschillende dingen kan zien.
- Luister eens of je 4 verschillende geluiden kan horen.
- Kijk eens of er 3 verschillende dingen zijn die je kan ruiken.
- Of er 2 verschillende dingen zijn die je kan voelen.
- En misschien of er 1 ding is wat je proeft. En deze volgorde kan je natuurlijk wijzigen.
- Nederlandse vlag methode
Een andere manier is de Nederlandse vlag methode.
Kijk om je heen of je:
- 3 rode dingen kan zien
- 3 witte dingen
- 3 blauwe dingen
- En eventueel nog een oranje ding ?
Focussen op je ademhaling
Ook focussen op je ademhaling en heel bewust je aandacht richten op hoe je longen gevuld raken met lucht, hoe je borst uitzet, je buik uitzet en er heel bewust met je aandacht bij zijn kan helpen om weer meer hier en nu te zijn.
Oriënteren in het hier en nu
Daarnaast kan het heel helpend zijn om jezelf heel actief te laten weten waar je bent, wat je aan het doen bent en welke datum het is. En dit kan door dat letterlijk uit te spreken, bijvoorbeeld: ‘Ik ben nu in een opnamestudio. Ik ben een video aan het opnemen en het is dinsdag 22 mei 2024.’
Herhaal dit eventueel een aantal keer en voeg er misschien meer details aan toe: ‘Ik ben in een studio in Utrecht. Ik draag nu een oranje bloesje en ik neem een video op over dissociatie’ etc.
Op deze manier geef je jezelf signalen, input uit het hier en nu en kan je jezelf soms weghalen uit vroeger en daar.
Prikkel je zintuigen
Een laatste effectieve manier om meer in het hier en nu te komen is door je zintuigen heel actief te prikkelen. Doe bijvoorbeeld iets waardoor je heel sterk ruikt. Ruik aan een sterk geurtje, eet iets waardoor je heel sterk proeft. Eet een zuur snoepje. Was je handen onder koud water. Knijp in iets wat bijvoorbeeld prikkelend is. Doe iets waardoor je zintuigen echt geprikkeld worden.
Kom in beweging
Een andere manier om dissociatie te doorbreken of soms ook te voorkomen is door in beweging te komen. Dissociatie gaat vaak samen met stilvallen, letterlijk en figuurlijk. Het kan stil worden in je hoofd. Het kan stil worden binnenin. Het kan ook echt stil worden in je lijf dat je misschien niet meer kan bewegen. Op het moment dat je die beweging weer toevoegt, help je je systeem om meer energie te ervaren en om je bewustzijn te vergroten. Sluit daarbij aan waar je bent en wat er haalbaar is. Het kan zijn dat het misschien lukt om op te staan, uit je stoel te komen en even te gaan wandelen.
Maar soms is die stap nog te groot. En begin dan bij wat lukt. Bijvoorbeeld kijk eens of het lukt om één vinger te bewegen en of daar misschien twee vingers van kunnen worden gemaakt. Of je je hand kan bewegen of je je arm kan bewegen et cetera. Vraag niet te veel van jezelf want daarmee overweldig je het systeem. Begin gewoon klein en bouw het uit.
Verbind met signalen van veiligheid
Wat ook helpend kan zijn bij dissociatie is om je heel bewust te verbinden met signalen van veiligheid. En daarmee bedoel ik signalen of prikkels die jou een fijn gevoel geven, die je misschien een gelukkig gevoel geven, waar je blij van wordt, die horen bij een fijne herinnering. En doe dit het liefst op iets zintuigelijks, op een zintuigelijk niveau. je kan iets bij je dragen wat je vast kan houden. Waar een fijne herinnering bij hoort, een goed gevoel bij hoort. Dat kan bijvoorbeeld een steen zijn, maar ook een knuffel die je bij je kan houden. Het kan helpen om naar een foto of een afbeelding te kijken die je heel prettig vindt en om die bij je te dragen. Het kan helpen om bijvoorbeeld je hond of je kat op te zoeken of iemand vast te houden die fijn is voor jou. Of om in gedachten een fijne herinnering op te roepen in zoveel mogelijk detail.
Op het moment dat je je systeem in feite voedt met signalen van veiligheid, met dingen die fijn zijn voor jou, onderdruk je de dreiging en het gevaar die je systeem soms kan ervaren maar die er eigenlijk niet meer is.
Gebruik een crisiskaart
Is dissociatie nou iets waar je vaak mee te maken hebt en misschien wel in hele sterke mate, dan kan het goed zijn om een crisiskaart bij je te dragen. Een crisiskaart is een klein opvouwbaar kaartje wat je gewoon makkelijk bij je kan dragen. En waarop je dingen kan schrijven die belangrijk zijn. Bijvoorbeeld wat er met jou aan de hand is, wat mensen kunnen merken, wat mensen voor jou kunnen doen of juist niet moeten doen en ook met wie ze contact op kunnen nemen als ze je bijvoorbeeld aantreffen. Meer informatie hierover vind je op crisiskaart.nl.
Praat over wat helpt
Ten slotte, het is fijn als je de zoektocht naar hoe jij met dissociatie om kan gaan niet alleen voert, maar ook met belangrijke mensen om jou heen en misschien wel eens in een dissociatieve staat tegenkomen. Het is fijn om ook met anderen te praten over wat helpt er, hoe kunnen andere mensen jou helpen, wat kunnen ze ook beter niet doen en misschien ook wel om het te hebben over en hoe is dat voor hen.