Tekst video
Goed voor jezelf zorgen is misschien wel het laatste waar je nu aan denkt, of misschien heb je geen idee hoe je dat zou moeten doen. Toch is voor jezelf zorgen juist nu heel belangrijk om je herstelproces zo goed mogelijk te ondersteunen.
Voor jezelf zorgen kan er op veel verschillende manieren uitzien. Het kan natuurlijk gaan over dingen als goed eten, voldoende slapen en bewegen, maar dit kunnen ook precies de dingen zijn die niet goed lukken als je een heftige tijd doormaakt. Het is daarom belangrijk om geen dingen van jezelf te verwachten die op dit moment onhaalbaar zijn, tegelijkertijd kan het goed zijn om in kleine stapjes wel dingen te proberen die kunnen helpen om wat meer rust en overzicht te ervaren.
In deze module delen we verschillende handvatten en oefeningen om goed voor jezelf te zorgen. Ook geven we tips om stress te verminderen en om wat meer ontspanning te ervaren.
In deze module delen we verschillende handvatten en oefeningen om goed voor jezelf te zorgen. Ook geven we tips om stress te verminderen en om wat meer ontspanning te ervaren.
In deze module:
- Wat is zelfzorg en waarom is het belangrijk?
- Zelfzorg tips
Wat is zelfzorg?
Zelfzorg draait om goed voor jezelf zorgen. Het betekent dat je aandacht geeft aan wat jij nodig hebt om je goed te voelen: lichamelijk, mentaal en emotioneel. Zelfzorg kan bestaan uit zaken als goed eten, slapen en voldoende bewegen. Maar ook om steun zoeken als je dat nodig hebt, luisteren naar je grenzen, en momenten van rust of troost inbouwen.
Goed voor jezelf zorgen hoeft niets groots te zijn. Het gaat juist om kleine, haalbare acties waarmee je jezelf ondersteunt in een moeilijke tijd.
Waarom voor jezelf zorgen belangrijk is
Als je iets ingrijpends hebt meegemaakt, zoals seksueel geweld, draaien je lichaam en brein vaak overuren. Je kunt last hebben van allerlei stressklachten en je zowel lichamelijk als mentaal uitgeput voelen. In zo’n periode is goed voor jezelf zorgen extra belangrijk, ook al is het misschien het laatste waar je aan denkt.
Dit zijn vijf redenen waarom zelfzorg na seksueel misbruik zo belangrijk is:
- Je lichaam en zenuwstelsel hebben rust nodig: Na een ingrijpende ervaring staat je stresssysteem vaak continu ‘aan’. Door bewust goed voor jezelf te zorgen, geef je je lichaam de kans om te herstellen en spanning los te laten.
- Herstel kost energie: Verwerken van wat er is gebeurd, vraagt veel van je: fysiek, emotioneel én mentaal. Zelfzorg helpt om (verdere) uitputting te voorkomen, en geeft je de energie die je nodig hebt om stap voor stap te kunnen herstellen.
- Je mag voelen dat je ertoe doet: Seksueel misbruik kan je gevoel van eigenwaarde beschadigen. Goed voor jezelf zorgen is een manier om jezelf te laten merken: ik ben het waard om goed voor te zorgen. Omdat dat ook echt zo is.
- Zelfzorg geeft houvast: In een tijd die chaotisch en onzeker voelt, kan zelfzorg structuur bieden. Vaste eetmomenten, genoeg rust en kleine zelfzorgroutines kunnen helpen om je wat houvast en zekerheid te geven.
- Zelfzorg maakt ruimte voor herstel: Door aandacht te geven aan wat jij nodig hebt – op lichamelijk, emotioneel en mentaal vlak – maak je ruimte voor verwerking. Je hoeft niet aan alles tegelijk te werken. Iedere keer dat je iets doet wat goed is voor jou, ondersteun je je herstel.
Nu en later
Voor jezelf zorgen is belangrijk als je net iets ingrijpends hebt meegemaakt, maar ook in de periode daarna. De gevolgen van seksueel misbruik kunnen nog lang voelbaar zijn, en ook dan blijft zelfzorg een belangrijke manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen, je energie op peil te houden en jezelf te laten merken dat je ertoe doet.
Het volgende hoofdstuk gaat over zelfzorgtips.
Zelfzorgtips
Goed voor jezelf zorgen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het zit vaak in kleine, eenvoudige dingen die je helpen om wat rust te vinden en steun te ervaren. Na iets ingrijpends meemaken als seksueel misbruik, kan het alleen best lastig zijn om te voelen wat je nodig hebt. Laat staan om voor jezelf te zorgen.
Het kan ook zijn dat je het niet gewend bent om voor jezelf te (mogen) zorgen, of dat je vindt dat je dat niet verdient. Onthoud dan dit: zelfzorg is geen beloning, of iets dat je moet verdienen. Het is een basisbehoefte die ieder mens verdient. Dus ook jij.
Hieronder vind je verschillende zelfzorgtips om mee te experimenteren. Kies vooral wat bij jóu past.
Lichamelijke zelfzorgtips
Het meemaken van seksueel misbruik heeft vaak grote impact op je lichaam. Je kunt je vervreemd gaan voelen van je lijf, of het moeilijk vinden om er contact mee te maken. Daarnaast komen lichamelijke klachten vaak voor, zoals gespannen spieren, pijn, of vermoeidheid.
Voor je herstel is goed voor je lichaam zorgen dan ook heel belangrijk. Een aantal tips:
- Eet voldoende en regelmatig: Herstellen kost veel energie, probeer daarom voldoende en regelmatig te blijven eten. Ook als je geen trek hebt.
- Kies (eerst) wat werkt: Vind je het moeilijk om te eten of heb je geen energie om te koken? Kies wat werkt en wat nu haalbaar voor je is.
- Kom regelmatig in beweging: Je hoeft niet intensief te gaan sporten, maar dagelijks even bewegen helpt om spanning los te laten en bevriezing te doorbreken.
- Pas op met drugs, alcohol en kalmeringsmiddelen: Op de korte termijn helpt het je misschien even ontspannen, maar het gevolg is juist meer stress en een risico op verslaving.
- Let op je slaapgewoonten: Probeer op een vaste tijd naar bed te gaan en vermijd schermen vlak voor het slapengaan.
- Zorg voor comfort: Trek kleding aan die prettig zit, neem een warme douche, slaap onder een fijne deken. Dingen die fijn zijn voor je lichaam helpen je systeem kalmeren.
- Luister naar je grenzen: Als je moe bent, rust dan uit. Doet je lichaam pijn of heb je andere klachten? Neem het serieus en ga eventueel naar je huisarts of overleg met iemand van het Centrum Seksueel Geweld.
Emotionele zelfzorgtips
Na een nare seksuele ervaring kun je overspoeld worden door verdriet, boosheid, schaamte of angst. Het kan ook zijn dat je juist niets voelt en het leeg is vanbinnen. Dat is allemaal normaal.
Voor je herstel is het belangrijk om je gevoelens stap voor stap ruimte te geven, op een manier die bij je past en veilig voelt.
Een aantal tips:
- Sta stil bij wat je voelt: Je hoeft je emoties niet te begrijpen of te verklaren, erkennen dát je iets voelt is al een belangrijke stap. Probeer daarnaast af en toe stil te staan bij wat je voelt: verdriet, verwarring, boosheid? Alles is óke. Door je gevoelens te erkennen, ga je er niet aan voorbij.
- Voel, maar met mate: Als een emotie te overweldigend voelt, probeer het dan gedoseerd toe te laten. Niet om er aan te ontsnappen of om het kleiner te maken, maar juist om het kunnen (blijven) dragen.
- Zoek troost in iets kleins: Een warme deken, een liedje dat raakt, een kop thee, kaarsjes op tafel. Dingen die je een beetje warmte of rust geven, kunnen helpen je emoties te dragen.
- Deel wat je voelt: Praten over wat je voelt kan opluchten en ruimte geven. Misschien met iemand die je vertrouwt, of anoniem via het Centrum Seksueel Geweld.
- Uit je emoties op een creatieve manier: Soms is het lastig om emoties onder woorden te brengen. Dan kan het helpen om ze op een andere manier te uiten: door te tekenen, schilderen, schrijven, muziek te maken of iets te knutselen. Het gaat niet om het resultaat, maar om de ruimte om jezelf te uiten.
- Zoek steun bij een mens of dier: Dit proces hoef je niet alleen te doen. Zoek steun bij iemand die je vertrouwt. Soms is even niet alleen zijn al genoeg. Ook contact met dieren kan heel steunend zijn.
Mentale zelfzorgtips
- Schrijf je gedachten op: Als je hoofd vol zit, kan het helpen om dingen van je af te schrijven. Het hoeft niet netjes of logisch, het gaat erom dat je ruimte maakt. Je kunt ook schrijven in je online dagboek.
- Geef jezelf structuur: Maak een eenvoudige planning voor je dag. Vaste eetmomenten, rustpauzes en maximaal drie haalbare taken kunnen je helpen grip te houden.
- Beperk prikkels: Neem regelmatig pauze van je telefoon en/of sociale media als je merkt dat het je overprikkelt. Kies momenten bewust voor rust en even geen (grote) prikkels.
- Focus op kleine dingen: Als alles overweldigend voelt, focus op kleine dingen. Je ademhaling, hartslag, of hoe de bomen waaien in de wind.
- Geef jezelf een compliment voor wat lukt: Dat kunnen grote, maar juist ook kleine dingen zijn. Zoals je bed opmaken, een glas water drinken als je opstaat, of douchen. Door te focussen op wat wél lukt, help je je brein meer regie te ervaren.
- Praat tegen jezelf zoals tegen een vriend(in): Hoe je tegen jezelf praat, heeft veel invloed op hoe je je voelt. Probeer daarom niet hard voor jezelf te zijn, maar praat tegen jezelf zoals je tegen een vriend(in) zou doen.