Tekst video
In reactie op dreiging of gevaar activeert je zenuwstelsel automatisch overlevingsreacties, zoals vechten, vluchten of bevriezen. Deze reacties zijn automatisch en instinctief, nog voor je erover na kan denken, hebben je lichaam en brein al gereageerd en draait je stress-systeem op volle toeren. Overlevingsreacties worden soms ook wel stressreacties of traumaresponsen genoemd.
Afhankelijk van onder andere de situatie en je mogelijkheden (kun je bijvoorbeeld überhaupt wegkomen, of niet?) wordt een overlevingsreactie geactiveerd. Deze reactie heeft maar één doel, namelijk zorgen dat je overleeft. In seksueel misbruik situaties zijn bevriezen, niets doen en meewerken veelvoorkomende reacties. Dat kan ontzettend verwarrend zijn en tot veel schaamte en schuldgevoelens leiden, maar het is belangrijk om te begrijpen dat dit hele normale reacties zijn op dreiging waaraan je niet kunt ontsnappen.
In deze module geven we uitleg over veelvoorkomende overlevingsreacties en wat er dan in je brein en je lichaam gebeurt. Ook leggen we uit hoe je overlevingsreacties in het dagelijks leven kunt herkennen, als eerste stap om weer grip te krijgen op je stresssysteem.
In deze module geven we uitleg over veelvoorkomende overlevingsreacties en wat er dan in je brein en je lichaam gebeurt. Ook leggen we uit hoe je overlevingsreacties in het dagelijks leven kunt herkennen, als eerste stap om weer grip te krijgen op je stresssysteem.
In deze module
- Wat zijn overlevingsreacties?
- Het lichaam en stress
- Het brein en stress
- Overlevingsreacties in het dagelijks leven
- Je stresssysteem kameren
Wat zijn overlevingsreacties?
Wanneer je iets meemaakt wat overweldigend of bedreigend is, activeert je zenuwstelsel automatisch een overlevingsreactie. Zoals vluchten, vechten of bevriezen. Zo’n overlevingsreactie wordt soms ook wel een stressreactie of traumarespons genoemd.
Nog voor je erover na kan denken, hebben je lichaam en brein al gereageerd en draait je stresssysteem op volle toeren. En overlevingsreactie kies je dan ook niet bewust. Het gebeurt automatisch en instinctief, met als enige doel jou helpen te overleven.
Verschillende overlevingsreacties
De meest bekende overlevingsreacties zijn vechten, vluchten en bevriezen. Daarnaast is ook meewerken of pleasen een veelvoorkomende reactie bij seksueel geweld. Net als het ervaren van een genitale respons: een automatische reactie van je lichaam op aanraking.
Hieronder lees je meer uitleg over verschillende reacties.
Vechten
De term zegt het al: je gaat in de aanval of gaat vechten als iemand jou iets naars aan wilt doen. Bijvoorbeeld door te schoppen, te slaan en/of terug te praten en te schreeuwen. Bij een ‘vechtreactie’ beweeg je naar het gevaar toe, of je probeert je er actief tegen te verdedigen.
Vluchten
Je lichaam spoort je aan om te vluchten voor het gevaar en er juist van weg te bewegen. Bijvoorbeeld door weg te rennen of je te verstoppen. Als je niet fysiek weg kunt komen, kan een vluchtreactie zich ook uiten in jezelf terugtrekken, afsluiten of dissociëren.
Bevriezen
Bij bevriezen (ook wel freeze genoemd) blokkeert je lichaam en verstijf je, waardoor je niet meer in staat bent om iets te doen of te zeggen. Je voelt je als het ware verlamd. Je kunt niet bewegen, weglopen, gillen of je verweren. Deze reactie komt vaak voor tijdens een nare seksuele ervaring en kan achteraf leiden tot intense gevoelens van verwarring en/of schuld.
Een bevriezingsreactie kan ‘actief’ zijn, in de zin dat er veel spanning en energie in je lichaam zit maar je niet kunt bewegen. Een bevriezingsreactie kan daarnaast ook ‘passief’ zijn, waarbij er geen spanning en energie meer is, je lichaam helemaal slap wordt en je niets voelt.
Meewerken of pleasen
Een minder bekende maar veelvoorkomende reactie bij seksueel misbruik is meewerken of pleasen. Dit wordt ook wel de fawn response of fawning genoemd. Je past je aan, gehoorzaamt, of probeert de ander tevreden te houden om het gevaar te verkleinen. Je lacht bijvoorbeeld terwijl je vanbinnen paniek voelt, of doet aardig tegen de pleger terwijl je eigenlijk weg wilt. Ook deze reactie is bedoeld om schade te beperken en is dus óók een overlevingsreactie.
Genitale respons
Veel slachtoffers merken een lichamelijke reactie bij zichzelf tijdens het misbruik. Jongens en mannen kunnen een erectie of een zaadlozing krijgen en meisjes en vrouwen een vochtige vagina. Dit noemen we genitale respons en is een automatische reactie van je lichaam om jou te beschermen.
Je lichaam reageert automatisch op seksuele prikkels, ook wanneer die prikkels bedreigend zijn. Angst en stress doen alle bloedvaten in het lichaam verwijden, ook rondom het geslachtsdeel. Op die manier kan een erectie of vochtigheid ontstaan. Het krijgen van een lichamelijke respons zegt dus niets over opwinding of toestemming.
Iva Bicanic van het Centrum Seksueel Geweld schreef een artikel over genitale respons: Ik schaam me kapot.
Goed om te weten
- 70% van de slachtoffers verstijft of werkt mee.
- 79% van de slachtoffers vertoont een genitale respons.
- 96% van de slachtoffers gehoorzaamt aan de pleger.
Het is belangrijk om te weten dat je niet zelf bewust een overlevingsreactie kiest, je systeem kiest voor jou. Met maar één doel: overleven.
Neem het jezelf dus niet kwalijk als je iets niet of juist wel hebt gedaan in een bedreigende situatie. Of hoe je lichaam heeft gereageerd. Je hoeft jezelf niets te verwijten, en je nergens voor te schamen.
Het was en is niet jouw schuld.
Wat gebeurt er in je lichaam?
In reactie op ervaren dreiging maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat je plotseling veel sneller, sterker of alerter kunt reageren dan normaal. Precies wat nodig is in een gevaarlijke situatie.
Wat je kunt merken:
- Je hartslag versnelt
- Je spieren spannen zich aan
- Je ademhaling wordt oppervlakkiger en sneller
- Je spijsvertering stopt tijdelijk en je kunt last krijgen van je maag en/of darmen
- Je kunt gaan zweten, trillen, of een droge mond krijgen
- Je zintuigen worden scherper
Maar als de dreiging te groot is of als je niet kunt ontsnappen, schakelt je lichaam over naar een andere overlevingsstand. Dit wordt ook wel passieve bevriezing of ineenstorting genoemd. Alles wordt dan juist afgeremd:
- Je hartslag vertraagt
- Je spieren verslappen
- Je ademhaling wordt trager en/of stokt
- Je voelt tijdelijk geen pijn en/of emoties
- Je neemt minder waar van wat er om je heen gebeurt
In deze staat kan het voelen alsof je verdoofd bent of alsof je van buitenaf naar jezelf kijkt. Dit noemen we ook wel dissociatie. In een aparte module kun je daar meer over leren.
Wat kun je op de lange termijn merken?
Ook als het misbruik al lang geleden is, kunnen de effecten op je lichaam nog blijven doorwerken. Je zenuwstelsel kan als het ware blijven hangen in die overlevingsstand. Dit kan zich op allerlei manieren uiten:
- Je voelt je vaak gespannen
- Je ademhaling is oppervlakkig of onregelmatig
- Je hebt last van lichamelijke klachten zoals buikpijn, hoofdpijn of spierpijn
- Je voelt je snel opgejaagd, prikkelbaar of juist moe en futloos
- Je kunt het contact met je lichaam kwijt zijn — je voelt bijvoorbeeld niet goed waar je grenzen liggen, of merkt pas laat dat je honger of pijn hebt
- Je voelt je soms ‘afgesloten’ van je lijf, alsof je er niet helemaal in zit of alsof je je lijf niet echt vervaart.
Deze lichamelijke reacties zijn veelvoorkomende gevolgen van een langdurig geactiveerd stresssysteem. Je lichaam is niet kapot, maar heeft geleerd om voortdurend alert te blijven en weet niet meer goed hoe het kan ontspannen.
In het hoofdstuk ‘Stresssysteem kalmeren’ vind je tips om je lichaam stapje voor stapje weer tot rust te komen.
Wat gebeurt er in je brein?
Ook in je brein gebeurt veel als je iets heftigs meemaakt. Er zijn met name drie hersengebieden die sterk worden beïnvloed door stress:
De amygdala (alarmbel)
De amygdala scant voortdurend of iets veilig of onveilig is. Als er gevaar wordt gesignaleerd, slaat de amygdala alarm en stuurt stresssignalen door je hele lichaam. Dit gebeurt razendsnel, zonder tussenkomst van je denkende brein.
De prefrontale cortex (denkende brein)
Dit deel van je brein is verantwoordelijk voor functies zoals concentreren, plannen, logisch nadenken en het reguleren van je emoties. Onder grote stress schakelt dit gebied deels uit. Dit kan betekenen dat je op zo’n moment moeilijk kunt nadenken en overweldigd wordt door je emoties óf juist niets meer voelt. Achteraf voelt het soms alsof je ‘er niet bij was’, of herken je je eigen reactie(s) niet.
De hippocampus (geheugen en tijdsbesef)
De hippocampus helpt om ervaringen te ordenen in tijd, maar werkt minder goed als je onder grote stress staat. Daardoor worden ingrijpende ervaringen soms onvolledig, chaotisch of als losse stukjes opgeslagen, zoals beelden, geluiden of gevoelens zonder duidelijke samenhang.
Wat kun je op de langere termijn merken?
Als je iets ingrijpends hebt meegemaakt, kan je zenuwstelsel langere tijd uit balans blijven. Je stresssysteem blijft dan als het ware ‘aan’ staan, voortdurend op de uitkijk voor mogelijk gevaar. Dat heeft ook invloed op je brein en kan verschillende klachten geven, zoals:
- Snel schrikken of voortdurend gespannen zijn
- Moeite met concentreren of je aandacht vasthouden
- Hevige emoties ervaren, of juist weinig voelen
- Geheugenproblemen of ‘black-outs’
- Moeite met keuzes maken of beslissingen nemen
Deze klachten zijn geen teken dat je gek bent of stuk. Ze zijn een logisch gevolg van een systeem dat alles op alles heeft gezet om te overleven, en sindsdien moeite heeft om te ontspannen.
Het goede nieuws is: ons brein is flexibel. Het kan zich niet alleen aanpassen aan stress en onveiligheid, maar ook aan rust en veiligheid. Er is herstel mogelijk, stap voor stap, in jouw tempo, en waar nodig met hulp van anderen.
Begrijpen wat er in je brein gebeurt, is alvast een belangrijke eerste stap in dat proces.
Overlevingsreacties in het dagelijks leven
Als je iets ingrijpends hebt meegemaakt, zoals seksueel geweld, blijft je stresssysteem daarna vaak extra gevoelig afgesteld. Je lichaam en brein blijven voortdurend alert, ook in situaties waarin er eigenlijk geen gevaar meer is.
Overlevingsreacties kunnen daardoor ook in het dagelijks leven opduiken, soms zonder dat je meteen begrijpt waarom je zo heftig reageert. Een bepaalde blik, toon, aanraking of situatie kan onbewust iets in je triggeren dat je zenuwstelsel herkent als onveilig.
Je stresssysteem reageert dan alsof je opnieuw in gevaar bent, en zet dezelfde automatische reacties in als toen: vechten, vluchten, bevriezen of meewerken.
Voorbeelden in het dagelijks leven
Hieronder zien je een aantal veel voorkomende overlevingsreacties in het dagelijks leven.
Vechten
- Snel boos of geïrriteerd reageren
- In de verdediging schieten bij kritiek
- De controle willen houden, moeite met samenwerking
- Overpresteren of doorgaan tot je uitgeput bent
Vluchten
- Je terugtrekken uit contact
- Jezelf verliezen in werk, social media of een andere vorm van afleiding
- Geen rust kunnen vinden, heel onrustig zijn
- Afspraken afzeggen of niet op komen dagen, vermijden van sociale situaties
- Jezelf verdoven met middelen, (niet) eten of zelfbeschadiging
Bevriezen
- Je verlamd voelen bij spanning of stress
- Stil vallen, niet kunnen reageren in een gesprek
- Moeite met keuzes maken of initiatief nemen
- Emotioneel afwezig zijn in contact met anderen
Meewerken of pleasen
- Steeds zorgen voor anderen en jezelf daarbij vergeten
- Moeite hebben met het aangeven van grenzen of ‘nee’ zeggen
- Je voortdurend aanpassen aan de wensen van anderen, ook als dat ten koste van jezelf gaat
- Overmatig pleasen uit angst voor afwijzing of conflicten
Je stresssysteem kalmeren
Hieronder vind je een aantal oefeningen die je kunnen helpen om spanning te verminderen en je stresssysteem te kalmeren.
Ademhalingsoefeningen
Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel omdat het een direct effect heeft op je zenuwstelsel.Door je uitademing te verlengen activeer je het parasympathische zenuwstelsel, die zorgt voor meer rust en ontspanning.
Probeer dit: adem rustig in door je neus (bijv. 4 tellen), en adem langzaam uit door je mond (bijv. 6 tellen). Doe dit een paar keer achter elkaar. Alleen al bewust uitademen kan verschil maken.
Grondingsoefeningen
Probeer dit: zet beide voeten plat op de grond. Breng je aandacht naar je voeten en voel hoe ze contact maken met de vloer. Druk je hielen zachtjes in de grond en adem daarbij langzaam uit. Kun je voelen hoe de grond je draagt?
En andere manier om jezelf te gronden, is door bewust je zintuigen te gebruiken. Een manier om dat te doen is de 5-4-3-2-1-methode. Deze methode werkt als volgt:
Kijk rustig om je heen en identificeer:
- 5 dingen die je kunt zien
- 4 die je kunt aanraken
- 3 die je kunt horen
- 2 die je kunt ruiken
- 1 die je kunt proeven.
In een andere volgorde mag natuurlijk ook.
Tips voor zelfzorg en steun
Je stresssysteem heeft veiligheid nodig om te kunnen ontspannen. Dat kun je op verschillende manieren ondersteunen:
- Zorg voor ritme en rust (vaste slaaptijd, regelmatig pauzes, tijd voor ontspanning)
- Doe dingen waar je blij van wordt, hoe klein ook
- Probeer mild voor jezelf te zijn op moeilijke dagen. Je doet wat je kan!
- Kom regelmatig even in beweging: wandelen, dansen, rekken, fietsen. Kies wat bij je past.
- Zoek contact en maak verbinding: praat met iemand die je vertrouwt, vraag steun. Contact met een huisdier telt ook.
Soms is extra hulp nodig. Je hoeft het niet alleen te doen. Een hulpverlener of iemand van het Centrum Seksueel Geweld kan met je meekijken naar wat jou kan helpen om weer meer rust en veiligheid in je systeem te ervaren.
Kom in beweging
Stress bouwt zich op in je lichaam. Rustige beweging helpt die spanning los te laten. Bijvoorbeeld door een stukje te wandelen, je uit te rekken en je armen en benen los te schudden, of door op muziek te dansen waar je je prettig bij voelt.
Herhaal en oefen op rustige momemten
Je zenuwstelsel heeft herhaling nodig om te leren ontspannen. Wacht niet tot je heel gespannen bent, maar oefen ook op rustige momenten.
Tip: kies 1 of 2 oefeningen die je aanspreken en maak er een gewoonte van. Bijvoorbeeld elke ochtend even bewust je voeten op de grond voelen, of voor het slapengaan een ademhalingsoefening doen. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je systeem leert schakelen naar rust.